Mr.エクセル日記

第４回　NICHINANメンズフィジ－ク大会　告知　第3弾！

ポスタ－完成！　PR中！

市内の体育施設、スポ－ツ施設、ガソリンスタンド、ス－パ－等の
掲示板に貼って頂くために早速動いています。

今回、南九通信株式会社様の協賛で日南の老舗銘菓「飫肥せんべい」
の味を参加選手の皆様にプレゼント致します。

出場お申し込み、詳細お問い合わせは
大会事務局「エクセルフィットネスセンタ－」
　TEL0987-25-0375　山田まで

第４回　NICHINANメンズフィジ－ク大会　告知 第２弾！

大会ポスタ－[㈲ヤノオフセット] （完成間近！）

出場お申し込み、詳細お問い合わせは
大会事務局「エクセルフィットネスセンタ－」
　TEL0987-25-0375　山田まで

背＆胸トレ

朝　５時３０分
　エアロバイク　３０分

午後
背）　①　チンニング　計２００回
　
　　　②　トルソ－マシン・シングルプルオ－バ－
　　　　　　４５kg　20回　、４０kg　２０回
　
　　　③　ロ－プ－リ－（ストレッチ）ディセンディング
　　　　　１００kg１６回＋９０kg１６回＋８０kg１６回＋７０kg１６回

　　　④　ケ－ブル・チェストプル
　　　　　３０kg　３０回、　２５kg　３０回、２５回

胸）　①　ベンチプレス（ハイ）＆（ボトム）　
　　　　　ス－パ－セット
　　　（130ｋｇ　１３回）＋（６０kg　15回）　２セット
　　　　
　　　②　インナ－サイマシン・フライ
　　　　　７０kg　３０回、２５回、２０回

　　　③　ベンチプレス
　　　　　８５kg　１０回　４セット

腹）　プルオ－バ－レッグレイズ
　　　　１０回　、８回

肩＆三頭

朝　５時３０分
　　HIIT（エアロバイク１５分）
　　　　　（１５秒　L10ダッシュ＋　45秒　L3　）１０セット

夜　２１時
肩）　①　シ－テッドショ－トプレス＆シ－テッドバックプレス（ボトム）
　　　　　ス－パ－セット
　　　　UP＋（80kg　１２回）＆（40kg　１５回）　
　　　　（80kg　１０回）＆（40kg　１０回）　　

　　　　②　ダンベルアップライトロウ＆ダンベルプレス　
　　　　　　ス－パ－セット
　　　　　（１７．５kg　１０回）＆（１７．５kg　１０回）　３セット

三頭）　①　シングルプレスダウン（ネガティブ）
　　　　　　　３５kg　１０回、　３０kg１０回、２５kg１０回

　　　　　　②　ダンベルシングル・フレンチプレス　（ネガティブ）　　　　　
　　　　　　　１７．５kg　８回　、　１５kg　１２回

　体重　７６．３ｋｇ～７７kg　　　

月、火のトレ

１５日(月）　背＆二頭

背）　①　チンニング　計１５５回
　
　　　②　トルソ－マシン・シングルプルオ－バ－
　　　　　　４０kg　20回　３セット

　　　③　ロ－プ－リ－（ストレッチ）ディセンディング
　　　　　１００kg１６回＋９０kg１６回＋８０kg１６回＋７０kg１６回

　　　④　ツインダンベル・ベントオ－バ－ロウ
　　　　　　２５kg　15回　３セット

　　　⑤　ケ－ブル・チェストプル
　　　　　３０kg　３０回、　２７回

二頭）　①　コンセントレ－ションカ－ル（ネガティブ）
　　　　　　　２５kg　１０回　２セット
　　　　　　
　　　　　　②　ケ－ブル・ロ－プハンマ－カ－ル　（ディセンディング）
　　　　　　　　（２５kg　１０回＋２２．５kg　１０回＋２０kg　１０回）

　　　　　　③　ダンベルハンマ－カ－ル　（レストポ－ズ）
　　　　　　　２０kg　２０回　（５×４）

１６日（火）　胸＆腹

胸）　①　ベンチプレス（ハイ）＆（ボトム）　
　　　　　ス－パ－セット
　　　（130ｋｇ　10回）＋（70kg　15回）　２セット
　　　（120ｋｇ　15回）＋（70kg　11回）

②　インナ－サイマシン・フライ
　　　　　７０kg　60秒

③　ベンチプレス
　　８０kg　１０回　１０セット

腹）　①プルオ－バ－レッグレイズ
　　　９回　２セット

　　　②　クランチ
　　　　　２０回