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Mr.エクセル日記 >> カテゴリ:筋トレ

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背&胸トレ


朝 5時30分
 エアロバイク 30分

午後
背) ① チンニング 計200回
 
   ② トルソ-マシン・シングルプルオ-バ-
      45kg 20回 、40kg 20回
 
   ③ ロ-プ-リ-(ストレッチ)ディセンディング
     100kg16回+90kg16回+80kg16回+70kg16回

   ④ ケ-ブル・チェストプル
     30kg 30回、 25kg 30回、25回

胸) ① ベンチプレス(ハイ)&(ボトム) 
     ス-パ-セット
   (130kg 13回)+(60kg 15回) 2セット
    
   ② インナ-サイマシン・フライ
     70kg 30回、25回、20回

   ③ ベンチプレス
     85kg 10回 4セット

腹) プルオ-バ-レッグレイズ
    10回 、8回
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肩&三頭


朝 5時30分
  HIIT(エアロバイク15分)
     (15秒 L10ダッシュ+ 45秒 L3 )10セット

夜 21時
肩) ① シ-テッドショ-トプレス&シ-テッドバックプレス(ボトム)
     ス-パ-セット
    UP+(80kg 12回)&(40kg 15回) 
    (80kg 10回)&(40kg 10回)  

    ② ダンベルアップライトロウ&ダンベルプレス 
      ス-パ-セット
     (17.5kg 10回)&(17.5kg 10回) 3セット

三頭) ① シングルプレスダウン(ネガティブ)
       35kg 10回、 30kg10回、25kg10回

      ② ダンベルシングル・フレンチプレス (ネガティブ)     
       17.5kg 8回 、 15kg 12回

 体重 76.3kg~77kg   

月、火のトレ


15日(月) 背&二頭

背) ① チンニング 計155回
 
   ② トルソ-マシン・シングルプルオ-バ-
      40kg 20回 3セット

   ③ ロ-プ-リ-(ストレッチ)ディセンディング
     100kg16回+90kg16回+80kg16回+70kg16回

   ④ ツインダンベル・ベントオ-バ-ロウ
      25kg 15回 3セット

   ⑤ ケ-ブル・チェストプル
     30kg 30回、 27回

二頭) ① コンセントレ-ションカ-ル(ネガティブ)
       25kg 10回 2セット
      
      ② ケ-ブル・ロ-プハンマ-カ-ル (ディセンディング)
        (25kg 10回+22.5kg 10回+20kg 10回)

      ③ ダンベルハンマ-カ-ル (レストポ-ズ)
       20kg 20回 (5×4)

16日(火) 胸&腹

胸) ① ベンチプレス(ハイ)&(ボトム) 
     ス-パ-セット
   (130kg 10回)+(70kg 15回) 2セット
   (120kg 15回)+(70kg 11回)

② インナ-サイマシン・フライ
     70kg 60秒

③ ベンチプレス
  80kg 10回 10セット

腹) ①プルオ-バ-レッグレイズ
   9回 2セット

   ② クランチ
     20回

今日は肩&三頭


肩) ① シ-テッドショ-トプレス&シ-テッドバックプレス(ボトム)
     ス-パ-セット
    UP+(85kg 10回)&(45kg 10回) 
       (80kg 10回)&(40kg 12回) 
 
   ② ショルダ-マシン・シングルプレス(ネガティブ)
     40kg 6回 +35kg 6回+30kg 7回

   ③ ダンベル・サイドレイズ
     レストポ-ズ
     15kg 30回(6×5)

三頭) ① シングルプレスダウン(ネガティブ)
       40kg 6回、 35kg 6回、30kg 8回

      ② ダンベルシングル・フレンチプレス (ネガティブ)     
       15kg 10回 3セット    

  体重 77.5kg~78.5kg

今日は胸&腹トレ


朝食前 HIIT(エアロバイク10分)
     (15秒 L10ダッシュ+ 45秒 L3 )10セット

胸) ① ベンチプレス(ハイ)&(ボトム) 
     ス-パ-セット
   (150kg 8回)+(70kg 15回)
   (140kg 10回)+(70kg 12回) 
   (140kg 10回)+(60kg 15回)
   (130kg 10回)+(70kg 15回) 
   (130kg 10回)+(60kg 15回)


   ② インナ-サイマシン・フライ
     70kg 60秒 、50秒

   ③ ハイインクライン・スミスベンチプレス
    60kg 10回 2セット
    50kg 12回 4セット

   ④ ディップス 20回 3セット

腹) プルオ-バ-レッグレイズ
   8回 3セット

  体重 77.5kg~78.5kg

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