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byエクセルフィットネスセンター

Mr.エクセル日記 >> 2011年05月に投稿されたエントリー一覧

金土日トレ


27日(金)胸、腹、二頭、首

胸)①ハイインクライン・ベンチプレス
  UP+75kg7回、70kg8回、70kg7回×2セット、
  60kg12回、60kg11回、60kg10回。

  ②マシンフライ(トップポジション)
  55kg40秒×2セット

腹)①プルオ-バ-・レッグレイズ 15回

  ②レッグレイズ 40秒

二頭)①ポジティブベンチ・シングルハンマ-カ-ル
   UP+25kg15回、25kg13回、

   ②シングル・ダンベルカ-ル
   17.5kg40秒

ネック)サイド 60回、50回

日南市生涯学習講座 前期「タオル体操&エア-スイミング」スタ-ト!


28日(土)

脚)①ベンチスクワット
  UP+120kg12回×2セット、120kg10回×2セット

  ②レッグカ-ル
  30kg21回、30kg17回、25kg16回

  ③カ-フレイズ
  100kg120回、100kg100回(ショ-トレンジ)

ボウリング 4ゲ-ム


29日(日)

胸)①ベンチプレス
  UP+100kg7回、100kg6回、100kg5回
  80kg20回

  ②マシンフライ(トップポジション)
  70kg25回、60kg25回

ボウリング 6ゲ-ム(大会)

 以上、筋トレもボウリングも只今絶好調!

月火水トレ


*23日(月)胸、肩、二頭、ストレッチ

胸)①ベンチプレス
  UP+100kg7回、100kg6回、80kg20回

  ②ディップス
  25kg10回×8セット、自重20回

肩)①サイドラテラル
  12.5kg40秒、5kg40秒

  ②カ-フレイズマシン・シュラッグ
  100kg40秒×3セット

二頭)ダンベル・ハンマ-カ-ル
   25kg10回×2セット

ストレッチ 30分

*24日(火)

脚)①インナ-サイ
  UP+70kg60回(ショ-トレンジ)

  ②アウタ-サイ
  70kg60回

  ③ハックスクワツトマシン・ランジ
  30kg12回、40kg12回、60kg12回、40kg20回。

  ④レッグカ-ル
  30kg20回、30kg16回、25kg16回

  ⑤カ-フレイズ
  100kg100回、100kg80回(ショ-トレンジ)

*25日(水)背、三頭、肩、ネック

背)①チンニング
  自重+10kg10回×7セット

  ②トルソ- 
  60kg20回、70kg15回、70kg13回、60kg20回

  ③ケ-ブルストレ-ト・プルダウン
  35kg20回

三頭)①ツインロ-プ・キックバック
   35kg40秒、 25kg40秒

   ②ダンベルフレンチプレス
   15kg40秒×2セット

肩)フライマシン・リアラテラル
  30kg12回、25kg13回、20kg13回

ネック)サイド
    50回、40回

 以上。

水を楽しむ(ウォ-タ-ダイエット)


近くのスーパーに
先日、純水販売システム「アピュア」が設置されました。

DSCF5697.jpg


3ガロン(11.4L)200円はお得!なので、ガンガン飲んで
今日御代わり(3ガロン)してきました。

土日トレ


21日(土)
カ-ディオ(朝食前)バイク40分

脚)①インナ-サイ
  UP+70kg50回(ショ-トレンジ)

  ②アウタ-サイ
  70kg50回
  
  ③レッグエクステンション
  UP+60kg20回×2セット

  ④フルスクワット
  75kg10回×4セット

  ⑤シ-シ-スクワット
  15kg12回×2セット

  ⑥レッグカ-ル
  25kg27回、25kg15回

  ⑦カ-フレイズ
  100kg90回×2セット(ショ-トレンジ)

22日(日)
 
背))①ジャイアントセット

  トルソ- 60kg20回→ラットマシン45kg10回
  →ビハインドネック45kg10回→ロ-プ-リ-95kg10回。

  トルソ- 60kg20回→ラットマシン45kg10回
  →ビハインドネック45kg10回→ロ-プ-リ-90kg10回。

  ②ケ-ブルストレ-ト・プル
  32.5kg20回、30kg20回

ボウリング 4ゲ-ム

 以上、順調にいってます。


夜の減量食!


1日の最後の食事です。

DSCF5696.jpg

(ダイコン&にんじん&鳥の胸肉)のコンソメス-プ煮。
減量食としてお勧めです。

なか日トレ


19日(木)

ストレッチ20分
ボウリング 12ゲ-ム

20日(金) 胸、肩、腕、腹

カ-ディオ(朝食前)バイク30分

胸)①ベンチプレス
  UP+100kg6回×2セット

  ②ディップス
  20回×5セット

  ③マシンフライ(トップポジション)
  50kg40秒×2セット

肩)①シングル・ケ-ブルプレス
  UP+15kg40秒

  ②サイドラテラル
  15kg40秒、5kg40秒

  ③カ-フレイズマシン・シュラッグ
  100kg40秒×4セット

二頭)①ポジティブベンチ・シングルハンマ-カ-ル
   UP+25kg12回×2セット、20kg20回

   ②ダンベルカ-ル
   25kg10回

三頭)①ラットマシン・プレスダウン
   35kg40秒

腹)プルオ-バ-・レッグレイズ
  10回、8回

  以上。




週明けトレ!


16日(月)胸、肩、腕

胸)①ハイインクライン・ベンチプレス
  UP+75kg5回、70kg7回、70kg6回
  60kg10回×2セット、40kg20回、40kg15回。

  ②マシンフライ(トップポジション)
  50kg40秒×2セット

肩)①サイドラテラル
  12.5kg40秒、5kg40秒

  ②カ-フレイズマシン・シュラッグ
  100kg40秒×3セット

二頭)①ポジティブベンチ・シングルハンマ-カ-ル
   UP+20kg15回×3セット

   ②ダンベルカ-ル
   20kg10回×2セット

三頭)①ツインロ-プ・キックバック
   30kg40秒、 25kg40秒

   ②ダンベルフレンチプレス
   20kg40秒

17日(火)

脚)①インナ-サイ
  UP+60kg70回(ショ-トレンジ)

  ②アウタ-サイ
  70kg50回
  
  ③レッグエクステンション
  55kg20回×2セット

  ④フルスクワット
  70kg10回×4セット

  ⑤レッグカ-ル
  25kg22回、20kg20回

  ⑥シ-シ-スクワット
  10kg20回

  ⑦カ-フレイズ
  100kg80回×2セット(ショ-トレンジ)

18日(水)
カ-ディオ(朝食前)バイク25分

背)①チンニング160回(16回×10セット)

  ②ケ-ブルストレ-ト・プル
  32.5kg20回、30kg20回

肩 ①アウタ-サイマシン・リアラテラル
  45kg40秒、30kg40秒

以上、今日から朝一にバイクこぎを入れました。






週末トレ&出来事


12日(木)
筋トレ OFF
ストレッチ(動的&静的)40分

13日(金)
筋トレ OFF
ストレッチ(動的&静的)30分

平成23年度「生涯学習講座・合同開講式」が行われ
「タオル体操&エア-スイミング」講師として出席しました。
画像 036

今回も募集定員25名のところ50名の応募があり前期(5月~9月)
後期(10月~2月)に分けて受け持つことになりました。
27日(金)から第2、第4金曜日(午前10時~11時半)
日南市「まなびピア」で行います。

右下の奥歯2本失う!
約3年前に折れた奥歯を歯科の先生にス-パ-ボンドで持たせて頂いたのですが
2ヶ月前の左下奥歯に続きス-パ-ボンド共に根元だけを残し2本同時に取れて
しまいました。
(いままで以上に固形物が食べれなくなるので、減量が進みそうです)

14日(土)胸、腹、脚、SSC

胸)①ベンチプレス
  70kg20回×5セット

  ②マシンフライ
  60kg40秒(トップポジション)
  50kg40秒(ストレッチポジション)

腹)プルオ-バ-・レッグレイズ 12回

脚)①アウタ-サイ
  UP+60kg60回(ショ-トレンジ)
 
  ②インナ-サイ 
  60kg50回

  ③レッグエクステンション 
  50kg20回×2セット

  ④フルスクワット
  65kg10回×4セット

  ⑤カ-フレイズ
  100kg80回、100kg70回(ショ-トレンジ)

ボウリング 4ゲ-ム

15日(日)背、肩、SSC

背)①ジャイアントセット

  トルソ- 50kg20回→ラットマシン45kg10回
  →ビハインドネック45kg10回→リバ-スプル45kg10回。

  ②ス-パ-セット

  ケ-ブル・ストレ-トプル30kg20回→ハイプ-リ-40kg20回
  ケ-ブル・ストレ-トプル30kg20回→ハイプ-リ-35kg20回

  肩)アウタ-サイマシン・リアラテラル
  45kg40秒、30kg40秒

ボウリング 4ゲ-ム

以上、奥歯を失ったことでトレ-ニングはパンプ&バ-ン重視です。





週明けトレ


9日(月) 肩、腕

肩) ①ハイインクライン・ダンベルプレス
   UP+32.5kg10回

   ②シ-テッド・ダンベルプレス
   25kg10回

   ③サイドラテラル
   10kg20回、4kg25回

二頭)ポジティブベンチ・シングルハンマ-カ-ル
   15kg15回×2セット、15kg10回+5回

三頭)①ツインロ-プ・キックバック
   27.5kg40秒、25kg40秒

   ②ディップビツインスツ-ル
   40秒×2セット


10日(火)

脚)①アウタ-サイ
  60kg50回

  ②レッグエクステンション
  50kg15回
  
  ③インナ-サイ
  50kg30回、60kg50回(ショ-トレンジ)

  ④フルスクワット(スロ-)
  50kg10回、60kg10回×3セット

  ⑤シ-シ-スクワット
  20回、10kg20回×2セット

  ⑥レッグカ-ル
  25kg20回、20kg20回

  ⑦カ-フレイズ
  100kg60回×2セット、100kg50回

11日(水) 背、肩、二頭

背)①ジャイアントセット

  トルソ- 50kg20回→ラットマシン45kg10回
  →ビハインドネック45kg10回→ロ-プ-リ-90kg10回。

  トルソ- 50kg20回→ロ-プ-リ-95kg10回
  →ラットマシン45kg10回→ビハインドネック45kg10回。

  ②ポジティブベンチ・シングルロウ
  35kg40秒

肩)①アウタ-サイマシン・リアラテラル
  40kg40秒、25kg40秒

  ②ハイインクライン・ダンベルプレス
  25kg25回

  ③サイドラテラル
   10kg40秒、5kg40秒
  
  ④カ-フレイズマシン・シュラッグ
  100kg40秒×2セット

二頭)①ポジティブベンチ・シングルハンマ-カ-ル
   15kg40秒×2セット

   ②プリチャ-・メディスンボウルカ-ル
   (5kg+α)15回×2セット
   バイセップスが強烈にパンプします!

 以上

週末トレ


7日(土)脚、SSC

脚 ①シ-シ-スクワット
  20回×2セット
  
  ②アウタ-サイ
  50kg30回、60kg30回

  ③レッグカ-ル
  25kg20回×2セット、20kg20回

  ④Tバ-ステッフレッグデッドリフト
  40kg20回×2セット

  ⑤カ-フレイズ
  100kg30回、100kg80回(ショ-トレンジ)

ボウリング 7ゲ-ム

8日(日)背、肩

背 ①チンニング
  150回(15回×10セット)

  ②ケ-ブルストレ-ト・プルオ-バ-
  30kg15回+20kg15回

肩 ①アウタ-サイマシン・リアラテラル
  40kg40秒、25kg40秒

  ②カ-フレイズマシン・シュラッグ
  100kg40秒×2セット
 
 以上 明日からトレ-ニングをボリュ-ムUPしていきます。

連休明けのトレ


(胸、腕、腹、首)

胸)①マシンフライ
  50kg40秒(フレックスポジション)
  45kg40秒(ストレッチポジション)
  
  ②シ-テッドマシンベンチプレス
  40kg40秒×2セット
 
  ③ディップス 40秒

腹)プルオ-バ-・レッグレイズ
  10回

二頭)シングル・ダンベルカ-ル
   15kg40秒、 15kg15回

三頭)①ツインロ-プ・キックバック
   27.5kg40秒、 22.5kg40秒

   ②ダンベルフレンチプレス
   20kg40秒

   ③ディップビツウィンスツ-ル
   40秒×2セット

ネック)サイド30回×2セット

 以上 

トレ-ニング日誌スタ-ト!


今年も大会に向けてトレ-ニング日誌を開始します。

5月1日(日)肩、腕、脚、SSC

肩)ハイインクライン・ダンベルプレス
  UP+37.5kg5回, 30kg15回

二頭)シングル・ダンベルカ-ル
   15kg40秒、 15kg15回

三頭)①ツインロ-プ・キックバック
   27.5kg40秒、 20kg40秒

   ②シングル・ダンベルフレンチプレス
   10kg40秒

脚)①インナ-サイ
  50kg20回×2セット

  ②レッグエクステンション
  40kg40秒×2セット

  ③レッグカ-ル
  25kg20回×2セット

ボウリング 7ゲ-ム

5月2日(月)背、肩、カ-フ、ストレッチ

背)チンニング
  13回×10セット

肩)①アウタ-サイマシン・リアラテラル
  35kg40秒
  
  ②ダンベル・サイドラテラル
  (ミドルポジション)12.5kg40秒+
  (ハイポジション)4kg40秒

カ-フ)カ-フレイズ
   100kg70回

ストレッチ 全身
以上
昨年の大会直前に左の上腕二頭筋を痛めてからチンニングができなかった
のですが、9割回復した先月から徐々に慣らしています。

脚(両脚)も昨年に肉離れを経験しているので、腕を使うトレ-ニング共に
パンプ&バ-ン重視の40秒トレを続けています。

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