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大会10週間前の腹筋&背中&筋トレ!


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背中は逆立ちトレの効果が出てきたようです。

16日(火)
胸)①ベンチプレス
  60kg20回×5セット

  ②インナ-サイマシン・フライ(ドロップセット)
  (70kg22回+60kg13回+50kg12回)
  (70kg16回+60kg12回+50kg12回+40kg15回)

  ③ディップス
   20回×2セット

腹)プルオ-バ-・レッグレイズ 10回、5回

肩)①シングルサイドレイズ
  10kg20回、15回×2セット
  
  ②シングルダンベルプレス
  17.5kg20回、15回×2セット

二頭)①シングルダンベルカ-ル
   20kg10回+10回、8回+10回(ネガティブ)
  
   ②ハンマ-カ-ル(チ-ティング)
   27.5kg12回、10回
    
三頭)シングルフレンチプレス
   15kg12回、10回

17日(水)
脚)①ベンチスクワット
  UP+150kg6回、170kg5回、
  
  ②ハックスクワット(ネガティブ)
  70kg8回×2セット

  ③インナ-サイ
  70kg60秒×2セット

  ④アウターサイ
  70kg60秒

  ⑤レッグカ-ル(ドロップセット)ハ-フレンジ
  (40kg15回+35kg15回+30kg15回+25kg15回+20kg15回)

  ⑥ハックマシン・カ-フレイズ(ボトム)
  20kg50回×2セット

18日(木)
ボウリング 9ゲ-ム

19日(金)
背)①シングル・ロ-プ-リ-(ネガティブ)
  UP+60kg8回×2セット、6回、50kg12回

  ②シングル・リバ-スプルダウン
  35kg10回×2セット

  ③トルソ-マシン
   50kg20回×2セット、17回

  ④ショルダ-プレスマシン・ベントロ-イング
  50kg30回、25回
   
  ⑤ダンベルシュラッグ
   50kg20回×2セット
 
  ⑥倒立
  60秒、50秒×2セット、40秒

 朝一 バイク 30分

20日(土)
胸)①ベンチプレス
  65kg20回×5セット

  ②インナ-サイマシン・フライ(ドロップセット)
  (70kg24回+60kg15回+50kg15回)
  (70kg18回+60kg13回+50kg12回+40kg15回)

  ③ディップス
   20回×2セット

腹)プルオ-バ-・レッグレイズ 10回、6回

二頭)①シングルダンベルカ-ル
   25kg5回+10回、13回、7回(ネガティブ)
      
三頭)①シングル・プレスダウン(ネガティブ)
   25kg20回、17回

   ②シングルフレンチプレス
   10kg15回

21日(日)
ボウリング 9ゲ-ム(大会)

22日(月)
脚)①スミス・ベンチスクワット
  UP+130kg10回、140kg10回、150kg8回
  
  ②ハックスクワット
  50kg10回×2セット、、80kg8回(ネガティブ)

  ③インナ-サイ
  70kg60秒

  ④アウターサイ
  70kg60秒

  ⑤レッグカ-ル(ネガティブ)
  45kg8回、30kg10回

  ⑥ハックマシン・カ-フレイズ(ボトム)
  40kg40回、60kg30回

  ⑦スタンディング・カ-フレイズ
  100kg30回+20回

腹)ヒップスラスト 30回×3セット

 朝一 バイク 40分

 日光浴 30分

以上

 



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